什么是褪黑素？
褪黑素（Melatonin）是一种由人体大脑中的松果体分泌的激素，主要作用是调节人体的昼夜节律和睡眠周期。它通常在夜晚天黑时分泌量增加，帮助身体进入睡眠状态，而白天分泌量减少，使人保持清醒。
褪黑素的主要功能
1️⃣调节睡眠：褪黑素是人体“生物钟”的重要调节因子，能缩短入睡时间、延长总睡眠时间，提高睡眠质量，因此被称为“睡眠激素”或“黑暗激素”。
2️⃣抗氧化保护：褪黑素具有强大的抗氧化作用，能清除自由基，保护细胞免受氧化损伤，甚至比维生素C和E更有效。
3️⃣调节免疫和情绪：它参与免疫调节，增强免疫力，同时对情绪稳定和缓解压力也有积极影响。
4️⃣调节生理时钟：褪黑素帮助同步人体的昼夜节律，影响血压、生殖周期等多种生理过程。
天然褪黑素食物
✅第一种：酸樱桃
酸樱桃是一种天然褪黑素含量较高的水果，每100克约含0.2毫克褪黑素，能够直接补充体内褪黑素，帮助你更快入睡并提高睡眠质量。此外，酸樱桃还含有色氨酸，这是一种人体合成血清素的必需氨基酸，血清素在夜间可以转化为褪黑素，从而间接促进褪黑素的生成，调节情绪和睡眠。酸樱桃还富含多种酚酸和类黄酮，具有抗氧化和抗炎作用，有助于减轻压力和改善睡眠环境。
✅第二种：燕麦
燕麦富含色氨酸，这种氨基酸是褪黑素的前体物质，能够促进血清素和褪黑素的合成，从而帮助调节睡眠。此外，燕麦中的膳食纤维有助于稳定血糖，避免夜间血糖波动导致的醒来，有利于整夜安眠，燕麦还含有维生素B6，这种维生素参与色氨酸转化为血清素和褪黑素的代谢过程，进一步促进睡眠。
✅第三种：开心果
开心果的褪黑素含量极高，每克大约有0.233毫克/克，意味着25克开心果即可摄入约5.83毫克褪黑素，远高于许多补充剂。此外，开心果含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于脑神经功能和睡眠调节，以及开心果中的镁元素也能促进肌肉放松和神经系统稳定，有助于深度睡眠。
✅第四种：核桃
核桃含有大量色氨酸，这种氨基酸能够促进血清素和褪黑素的生成，从而调节生物钟和睡眠节律，核桃还富含Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸有助于神经系统健康，减轻焦虑和改善睡眠质量。此外，核桃中的镁元素有助于放松神经和肌肉，促进深度睡眠。
✅第五种：番茄
番茄中含有较高的褪黑素，能够直接补充体内褪黑素水平，有助于调节睡眠节律，番茄还富含番茄红素和维生素C，这些抗氧化剂可以减轻氧化压力，改善睡眠环境。此外，西红柿中的维生素B群参与神经递质的合成，间接促进褪黑素的生成。
✅第六种：鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白质和必需氨基酸的来源，含有一定量的褪黑素，能够直接帮助调节睡眠，鸡蛋中的色氨酸能够促进血清素和褪黑素的合成，帮助你更快入睡。此外，鸡蛋中的维生素D和B族维生素有助于促进神经系统健康，支持褪黑素的代谢和分泌，搭配牛奶食用效果更佳，因为牛奶也能提供色氨酸，进一步促进褪黑素的生成，改善失眠问题。
✅第七种：鱼类（如三文鱼、比目鱼、金枪鱼等）
鱼类的褪黑素含量高于一般肉类，能够直接补充睡眠激素。鱼肉中含有丰富的色氨酸，能够促进血清素和褪黑素的合成，从而调节睡眠。此外，鱼类富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，这些成分有助于支持神经系统功能，减轻焦虑和促进睡眠深度，而且鱼类的低脂肪高蛋白特性还有助于体重控制，避免因肥胖引起的睡眠障碍。
